Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, соя та боби славляться своїм багатим вмістом клітковини. Вони насичують організм поживними речовинами.
Регулярне вживання продуктів багатих на клітковину суттєво знижує ризики появи серйозних хвороб та передчасної смерті. Після аналізу харчових звичок близько 400-х тис. людей протягом 9 років науковці підсумували, що споживання клітковини дійсно впливає на тривалість життя. Рівень смертності людей, що постійно вживали клітковину, в середньому був на 22% нижчий, ніж серед тих, хто вживав мінімальну кількість або не вживав цих речовин взагалі.
Дослідники врахували й інші чинники, що впливають на ризик смерті людини (включно з рівнем фізичної активності, курінням, вживанням алкоголю та показником індексу маси тіла), однак результати дослідження суттєво не змінилися.
Чим регулярніше ми споживаємо клітковину, тим меншими є ризики появи серцево-судинних хвороб, діабету II типу, ожиріння та деяких видів раку.
КІЛЬКІСТЬ КЛІТКОВИНИ, ЯКУ СЛІД СПОЖИВАТИ ЩОДНЯ
Згідно з даними Управління продовольства і медикаментів США, середня добова норма клітковини становить 25 г/день. Це її приблизна кількість, якщо ви споживаєте близько 2 тис. калорій на день. Денна норма може бути більшою або меншою (в залежності від загальної потреби у споживанні калорій).
Також науковці визначили й інший орієнтир за кількістю клітковини в раціоні, що базується на наявності певного хронічного захворювання:
🔹для діабету – 30-50 г/добу – сприятиме зниженню рівня цукру у крові;
🔹ожиріння – 20-27 г/добу – через тривале насичення сприятиме зменшенню спожитих калорій;
🔹хвороб серця – 13-33 г/добу – може покращити рівень жиру у крові та зменшити запалення.
Збільшення кількості споживання клітковини підвищує якість раціону та додає різноманіття до поживних речовин, які можна отримати з їжі. Вітаміни, мінерали та сполуки, які містять продукти природно багаті на клітковину – корисні для здоров’я.
ЯК ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ КЛІТКОВИНИ З МАКСИМАЛЬНОЮ КОРИСТЮ ДЛЯ ЗДОРОВ‘Я:
1️⃣Збільшуйте поступово кількість клітковини в раціоні. Лікарі не рекомендують споживати одразу занадто багато клітковини, оскільки може виникнути здуття та навіть біль у животі. Якщо ви прагнете нормалізувати денну норму споживання багатих на клітковину продуктів (хоча до цього їли їх мало), намагайтеся робити це поступово та відчувайте свій організм.
2️⃣Вживайте достатньо рідини. Це сприятиме процесу травлення та засвоєнню поживних речовин. Окрім цього, це запобігатиме пов’язаним із клітковиною закрепам.
3️⃣Намагайтеся їсти на перекус горіхи (якщо ви не маєте на них алергію). Вони багаті на клітковину та водночас містять здорові ненасичені жири. Горіхи дають тривале відчуття насичення та запобігають переїданню. Також важливо не перестаратись, адже горіхи досить калорійні.
4️⃣Додавайте висівки та насіння до домашньої випічки. Ви можете використовувати також й цільне борошно замість білого.
