❌ Щоб зменшити кількість цукру в раціоні, не потрібно вдаватися до радикальних дій. Ніякі марафони “без цукру” не допоможуть. Повна заборона всього солодкого найімовірніше викличе поганий настрій та погане самопочуття. А у людей, які дійсно звикли щодня їсти багато солодощів, різка відмова може закінчитися “зривом”, коли від неможливості більше терпіти людина за раз з’їдає цілий торт.
Насправді, зменшити споживання цукру набагато легше, ніж ви думаєте. Головне – потрібно робити це ПОСТУПОВО. Смакові рецептори можна “тренувати” 💪, але, як і з будь-яким тренуванням, починати потрібно з малого і рухатися крок за кроком.
То що ж потрібно робити? Ось кілька порад:
✅ МЕНШЕ ЦУКРУ У НАПОЯХ
Якщо ви додаєте цукор у чай чи каву, почніть потроху зменшувати його кількість. Наприклад, сьогодні ви кладете чайну ложку цукру в чай. Завтра зменшіть цукру на зовсім трошки, і кожного разу зменшуйте ще і ще. З часом смакові рецептори звикнуть, і несолодкий чай стане смачним.
Вживання солодких газованих напоїв та соків рекомендується звести до мінімуму. Якщо вже дуже хочеться – обирайте варіанти з меншим вмістом цукру та розбавляйте водою. І почніть працювати над наступною порадою 👇
✅ НАВЧІТЬСЯ ПИТИ ПРОСТУ ВОДУ
Що ви п’єте, коли хочете пити? А чим запиваєте їжу?
Багатьом (особливо дітям) проста вода здається несмачною, тому спрага втамовується солодкими напоями. Пийте самі та пропонуйте дітям воду з “доданками”: шматочки лимона, апельсина чи інших фруктів, листочки м’яти, ягоди, кільця огірка – експериментуйте зі смаками, щось обов’язково сподобається. Поступово пити просту воду стане смачно.
✅ НЕ ТРИМАЙТЕ СОЛОДОЩІ ВДОМА
Коли вдома є щось смачненьке, його обов’язково хочеться з’їсти. Не потрібно ховати цукерки на найвищій полиці кухонної шафки, ви все одно про них знатимете, і діти дізнаються, будьте певні 😜 Тож просто не купуйте.
✅ ЗАМІНІТЬ СОЛОДОЩІ НА ФРУКТИ
Поставте на видному місці фрукти, горіхи, сухофрукти, і їжте їх, коли захочеться чогось солодкого.
✅ ЗАМІНІТЬ СОЛОДКУ ЇЖУ НА НЕСОЛОДКІ АНАЛОГИ
Якщо ви чи ваші діти любите їсти на сніданок солодкі пластівці з молоком – радимо або перейти на несолодкі зернові сніданки (наприклад, кукурудзяні пластівці без цукру), або снідати кашами, які можна підсолоджувати фруктами, ягодами та сухофруктами.
Для любителів солодких йогуртів з фруктовими наповнювачами радимо для початку змішувати солодкий йогурт з несолодким – так ви зменшите у ньому вміст цукру. Поступово додавайте більше несолодкого йогурту – і з часом білий йогурт з ягодами чи фруктами чудово смакуватиме.
Ті, хто любить щедро полити страви соусом (кетчупом, аджикою, барбекю тощо), зважайте, що у них також досить великий вміст цукру – до 3 грамів на дві чайні ложки. Готуйте соуси самостійно. Наприклад, можна збити у блендері помідори, часник та зелень – і отримаєте смачний “кетчуп”.
✅ ЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ
Не забувайте читати “склад продукту”. Виробники вказують вміст інгредієнтів від найбільшого до найменшого, тобто на першому місці завжди стоїть те, чого найбільше у продукті. Якщо цукор на першому місці – такий продукт краще не купувати.
Більш конкретний вміст цукру часто вказується у таблиці поживної цінності. Але і тут треба бути пильними, бо там пишеться кількість на 100 грамів продукту (або на порцію). Тому якщо на 500-грамовій пляшечці йогурту вказується 10 грамів цукру, то зважте, що це у 100 грамах стільки цукру, а у повній пляшці його аж 50 грамів (максимальна рекомендована добова кількість для дорослих).
✅ ЗМЕНШІТЬ КІЛЬКІСТЬ ЦУКРУ У РЕЦЕПТАХ
Солодкі смаколики – печиво, пиріжки, пироги, торти – краще готувати вдома, так ви точно будете знати склад продукту і можете контролювати вміст цукру. Зазвичай, зменшення кількості цукру на третину, або навіть на половину, ніж зазначено в рецепті, не впливає на смак випічки.
Також можна замінювати цукор на солодкі фрукти та/чи сухофрукти. Наприклад, кекси із банановим пюре та родзинками виходять досить солодкими і не потребують додавання цукру. А цукерки із сухофруктів та горіхів на смак дуже солодкі та, на відміну від звичайних цукерок, є корисними.
✅ БУДЬТЕ УВАЖНИМИ ІЗ ПРОДУКТАМИ “БЕЗ ЦУКРУ”
Ми вже писали про те, що цукор у продуктах часто не називається цукром, а може мати інші назви. Таке часто можна зустріти у продуктах, які позиціонуються як “здорові” і на етикетках яких великими літерами пишеться “без цукру”. Під якими назвами ховається цукор читайте тут 👉 https://bit.ly/3yZ9Cjf
Почніть втілювати ці поради вже сьогодні і будьте здорові!
Матеріал підготовлений в рамках співпраці з Україно-швейцарський проєкт Діємо для здоров‘я ’я