#Сон – основна складова здорового життя. Він необхідний для відновлення витрачених сил та енергії, зміцнення імунної системи, нормалізації обміну речовин, зниження ризику розвитку багатьох захворювань. Недосипання, як і зайвий сон, є шкідливим. Середня норма сну при цьому для дорослої людини – 7-8 годин на добу.

Як відмічає відомий професор нейронаук і психології Каліфорнійського університету в Берклі Мет’ю Уолкер (Matthew Paul Walker) «Сон – це єдина і найбільш ефективна дія, яку ми можемо здійснити, щоб кожен день регулювати роботу нашого мозку і тіла. Загалом, це найкраща зброя матінки-природи в протистоянні смерті».

Економія на нічному відпочинку суттєво впливає на розвиток певних соматичних захворювань, зменшує опірність організму до інфекційних захворювань. Так, якщо спати до 5 годин на добу, ризик розвитку серцево – судинних захворювань підвищується майже вдвічі. А при переході на 4-годинний сон організм починає повільніше засвоювати глюкозу і зростає ризик виникнення цукрового діабету. Недостатня кількість сну призводить до погіршення і психічного здоров’я, депресії. Порушується здатність приймати рішення, збільшується ризик виникнення аварій на дорозі.

Що ж відбувається під час сну?

Сон являє собою чергування різних функціональних станів головного мозку. Виявляється, під час сну нервові клітини не відпочивають, а продовжують працювати, практично з такою ж активністю, як і під час неспання. Під час сну перебудовується мозкова діяльність, щоб переробити і систематизувати інформацію, отриману нами в період неспання, та перевести її з проміжної у довготривалу пам’ять.
Сон складається з двох фаз: повільної та швидкої, які чергуються. При засинанні людина занурюється в повільний сон. При цьому знижується артеріальний тиск, зменшуються частота серцевих скорочень, дихання стає рідшим, на кілька десятих градуса знижується температура тіла. Психічна активність у повільному сні представлена уривчастими неемоційними думками.

Повільний сон різко змінюється фазою швидкого (парадоксального сну). При цьому повністю розслабляються всі гладкі м’язи і виникають швидкі рухи очей. Спостерігається посіпування м’язів обличчя, дихання та пульс стають нерівномірними. При пробудженні під час парадоксального сну, людина часто пам’ятає пережите сновидіння, при чому досить яскраво та емоційно. Повільний сон та наступний за ним парадоксальний сон формують цикл з періодом близько 1,5 години. Нормальний нічний сон складається з 4-6 таких циклів.

Як поліпшити сон?

Наша поведінка протягом дня, особливо перед сном, впливає на якість сну. Навіть кілька незначних корегувань в деяких випадках можуть докорінно змінити ситуацію.

Дотримуйтеся режиму сну. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, навіть на вихідних. Заводьте будильник, щоб лягати спати вчасно. Ми часто заводимо будильник на ранок, щоб не проспати, але не робимо цього самого, щоб нагадати собі, що пора вирушати в ліжко.
Створіть заспокійливу атмосферу. Тиха, темна, заспокійлива атмосфера і комфортна прохолодна температура в спальні будуть сприяти сну. Увечері не вмикайте яскраве світло. У темряві виділяється гормон мелатонін, який відповідальний за момент засинання.

Не користуйтеся “блакитними екранами”. Приберіть електронні пристрої, зокрема телевізори, комп’ютери, смартфони зі спальні або хоча б вимикайте їх принаймні за 1 годину до сну.

Слідкуйте за раціоном. Уникайте кофеїну (протягом 6 годин перед сном), алкоголю (протягом 4 годин перед сном) і великої кількості їжі перед сном. Дотримуйтеся здорового харчування протягом дня. Кава, кола, певні сорти чаю і шоколад містять кофеїн, який надає збудливу дію й ефект від якого може зберігатися в організмі до восьми годин.

Уникайте або зменшить вживання нікотину, особливо перед сном. Нікотин, як і кофеїн, також надає збудливу дію, і у курців сон часто буває дуже поверхневим. Крім того, курці часто прокидаються дуже рано через нікотинову залежність.

Будьте фізично активними. Недостатня рухливість протягом дня може негативно позначитися на засинанні та якості сну. Прогулянки на свіжому повітрі, повільні фізичні вправи, розтягнення допоможуть розслабитися фізично та емоційно.

Прийміть теплу ванну або душ — це теж стимул для хорошого сну. І не лягайте спати, якщо не відчуваєте себе сонним. У разі, якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин, вставайте з ліжка.

Якщо маєте звичку дрімати вдень, обмежте цей час до 30 хвилин. Не лягайте подрімати після 15:00. Можливо, цей короткий сон у другій половині дня компенсує вам недосип, але вночі вам буде важче заснути.

На жаль, ми не можемо заповнити нестачу сну, виспавшись пізніше, або наперед. Тому, розпорядок дня має бути спланованим, і сон – не те, на чому потрібно економити.