<aside> ☝ Тривога – це важлива емоція, яка попереджує нас про небезпеку і мобілізує до відповідних дій. Але іноді ви втрачаєте контроль на цією емоцією. І тоді енергія витрачається на хвилювання, а не на вирішення проблеми, переживання важко контрольовані у часі й тривають довго, що заважає жити і функціонувати.
</aside>
Симптоми:
- Відчуття тривожності в животі
- Не можливість зосередитися
- Печіння у грудях
- Біль в серці
- Оніміння в кінцівка
- Безсоння
- Тривожні сни
- Синдром подразненого кишківника. діарея
- Можуть бути індивідуальні особливості
Як боротися з такою шкідливою тривогою?
Тренуйтеся!
Найбільш потужною зброєю для контролю відчуття тривожності є прості фізичні вправи.
В умовах війни рухова активність стає важливим засобом підтримання нормального самопочуття і емоційної амортизації. Під час стресу обов’язково треба рухатися, адже всі реакції (підвищення артеріального тиску, підвищення цукру крові, прискорення серцебиття, зниження функцій травної системи) спрямовані на ефективну рухову діяльність.
Водночас в умовах сильного стресу навряд чи можливо проводити повноцінні тренування. А вправи типу присідань чи відтискань складні для багатьох людей, крім того, якщо ви будете виконувати їх з неправильною технікою, можете собі скоріше нашкодити. Тут варіанти найпростіших рухів, які можна виконувати навіть в умовах бомбосховища.
1. На вдиху присідаємо на стілець, на видиху – встаємо. Вниз йдемо повільно, вгору – трохи швидше, але не вистрибуємо, рухаємось плавно. Спираємося на повну стопу, вагу на носок не переносимо, коліно і носок дивляться в один бік.
2. Просто крокувати на місці в різному темпі.
3. Підйом рук перед собою, в боки, вгору (вгору видих – вниз вдихаємо). Можна взяти в руки пляшки з водою, паличку, рюкзак, подушку.
4. Підйом ніг вбік чи назад по черзі. Вгору – видих, вниз – вдихаємо.
5. Беремо щось гумове (наприклад, медичний джгут) і розтягуємо: над головою, за спиною, на рівні грудей, двома опущеними додолу руками. Натягнення – видих, відпускання – вдих.
- Дуже часто стрес викликає напруження в області шиї та плечового поясу. Це пов’язано з інстинктивним намаганням сховати голову від можливого удару під час бойової ситуації. Рухайте плечима (тільки плечима, не руками) – вгору-вниз, вперед-назад. Відчувайте активну роботу лопаток.
7. Дуже плавно повертаємо голову вправо-вліво. Робимо по 12-20 повторень у стільки підходів, скільки вам здасться приємним і комфортним. Потім голову плавно ведемо вниз до торкання підборіддям грудей і назад – у нейтральне положення, коли ми дивимось вперед. Вгору – видих, вниз – вдихаємо. Назад голову не закидаємо! Всі рухи плавні, без ривків.
8. Згинаємо і розгинаємо руки в ліктях, а ноги (краще сидячи) – в колінах. В руки можна взяти паличку чи пляшки з водою.
Якщо вам потрібна консультація щодо організації рухової активності в поточних умовах – пишіть мені, я буду допомагати всім, кому зможу. https://t.me/unnatural_selection
Також можете скористатися онлайн-заняттями з йоги:
Комплексы с хатха-йогой от инструкторов нашей студии и наших коллег из других студий (114 уроков)
Обратите внимание на подборку комплексов с дыхательными упражнениями (25 занятий) – https://www.facebook.com/watch/131565020273852/293995305469081
Хорошее занятие по большим пранаямам от Ольги Черняк – https://www.facebook.com/weloveyoga.world/videos/1027795094364069/
Лекции
Лекция Юлии Ярошенко “Практика работы с эмоциями в йоге” – https://www.youtube.com/watch?v=BkHQV_1rS5o
Відмовтесь від спиртного та надмірного вживання кави!
Плануйте майбутнє
Продовжуєте мріяти, будувати звичні плани, буденні справи, які можете виконати в найближчому майбутньому.
Якщо ви знаходитеся в екстремальній ситуації, плануйте не на довго в форматі план А, план Б, план С. По кожному з варіантів називайте і виписуйте плюси і мінуси. Й обирайте найбільш оптимальний варіант.
Будьте активним! Обмежте інформаційний потік!
Працюйте, робіть щось, займіть руки, не сидіть і не читайте наступних новин.
На час, коли ви концентруєтеся над якоюсь задачей, наприклад, плануєте наступні кроки або допомагаєте волонтерам, вимикайте месенджери і нотіфікейшни про новини. Виділіть собі на перевірку апдейту визначені проміжки часу.
Оберіть 1-2 джерело інформації, якому довіряєте, і не шукайте новини по всьому інтернету.
Сон
Намагайтесь повноцінно спати, як тільки маєте таку можливість. Не вийшло вночі, лягайте вдень.
Якщо у вас безсоння — вивчіть матеріал з нашої бази знань.
Заземлення
Концентрація на тілі
Якщо тривога все ж охопила вас, сконцентруйтесь на своєму тілі, на якійсь частині. Наприклад, на своїх ногах. Відчуйте їх, кожну ногу окремо, порухайте пальцями, походить на носках, намагайтесь дати собі визначення, як саме ви відчуваєте свої ноги.
Дихання по схемі прямокутник:
- Знайдіть навколо себе щось прямокутне: картина, коробка, Поличка, телевізор, монітор.
- Починаємо з нижнього кутка угору. Вдихаємо по короткій стороні прямокутника, далі видих по довгій, вдих по короткій і знову по довгій.
- Під час вправи, проводьте очима по сторонам свого прямокутника.
Концентрація на предметах, що вас оточують
Концентруємо увагу на:
- 5 предметів, які ви бачите
- 5 поверхонь, до яких ви можете доторкнутися. Опишіть, які вони за відчуттями
- 5 звуків, які зараз чутно (вода в унітазі журчить, часи тікають тощо)